ഏതൊരു വ്യക്തിയും പൂർണ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കണമെങ്കിൽ, അവന്റെ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും പൂർണ ആരോഗ്യം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശാന്തമായ ഉറക്കം അതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ശ്വസിക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ഉറക്കവും. ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോൾ, അവന്റെ മനസ്സും ശരീരവും പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസം നേരിടാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിത നിലവാരത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
മാനസിക- വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ, ഉൽപ്പാദനക്ഷമത, സർഗാത്മകത, ശാരീരിക ഊർജ്ജം എന്നിവയ്‌ക്ക് പുറമെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം പോലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഘടകത്താൽ നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഉറക്കം എന്ന ചെറിയ മൂലകത്തിന് മനുഷ്യശരീരത്തിൽ പല മാറ്റങ്ങളും നേട്ടങ്ങളും എളുപ്പത്തിൽ കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, നേരിയ ഉറക്കക്കുറവ് പോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജം, സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, 18 നും 64 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള ആളുകൾക്ക് കുറഞ്ഞത് ഏഴു മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ മിക്കവരും രാത്രിയിൽ ഏഴു മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങാറില്ല. എന്നിരുന്നാലും, തിരക്കുള്ള ഷെഡ്യൂളുകളിൽ, ആളുകൾക്ക് ആറു മുതൽ ആറര മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം ഉണ്ടായിരിക്കണം.
അതുപോലെ, കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും, ഉറക്കത്തിലാണ് വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്. ഈ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിലും കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യൂകളുടെയും പുനരുജ്ജീവനത്തിലും സഹായിക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ ശരീരവളർച്ചയ്ക്ക് മതിയായ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.
ഉറക്കക്കുറവ് കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ എങ്ങനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു?
കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഉറക്കം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോൾ, അവന്റെ തലച്ചോറിലെ തിരക്കേറിയ ന്യൂറോണുകൾക്ക് വിശ്രമം ലഭിക്കുകയും അവയ്ക്കായി പുതിയ പാതകൾ (ന്യൂറോണൽ ഇൻ്റർകണക്ഷൻ) രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നതിനാൽ, രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ അവരുടെ പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ ഇത് അവരെ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ തലച്ചോറിനെ തളർത്തുന്നു, അതുവഴി ഒരുതരം മയക്കത്തിലേക്കും ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുന്നതിലേക്കും നയിക്കുന്നു. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, ഗണ്യമായ ഹ്രസ്വകാല, ദീർഘകാല മെമ്മറി വൈകല്യങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം വ്യക്തിയിൽ പല തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നുണ്ട്. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉചിതമായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയും അതേസമയം സർഗാത്മകമായ കഴിവുകളെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ വികാരങ്ങളിലും മാനസികാവസ്ഥയിലും കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതായി പഠനം പറയുന്നു. പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യപ്പെടുന്നതും ഒരു മോശം കാര്യമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് ദീർഘകാലം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഭ്രമാത്മകത, വീണ്ടു വിചാരമില്ലാതെയുള്ള പെരുമാറ്റം, വിഷാദം, ആത്മഹത്യാ ചിന്തകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. ഉറക്കമില്ലായ്മ വിഷാദത്തിനും കാരണമാകുന്നു. ആളുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ നേരിടുന്ന ഒരു പ്രശനമാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ. വിഷാദ രോഗത്തിന്റെ ആദ്യലക്ഷണമായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പാർശ്വഫലമായാണ് മൈക്രോസ്ലീപ്പ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മിനിറ്റുകൾ മാത്രം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കത്തെ സാധാരണയായി മൈക്രോസ്ലീപ്പ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉറങ്ങിപ്പോയി എന്നു തോന്നുംമുമ്പ് നമ്മൾ ഉണർന്നു എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ പ്രത്യേകത. വാഹനമോടിക്കുന്നതിനിടയിൽ ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കാര്യങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നിയന്ത്രണാതീതവും അത്യന്തം അപകടകരവുമാണ്. പകൽ ഉണർന്നിരിക്കുകയും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത് നമ്മിൽ തന്നെ ജന്മനാ സൃഷ്ടിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ശീലമാണ്. നമ്മുടെ ബയോളോജിക്കൽ ക്ലോക്കിന്റെ പ്രവർത്തനം സന്തുലിതമായി കൊണ്ട് പോകാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
നമ്മുടെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില ഘടകങ്ങൾ:
രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് ജോലി.
വ്യത്യസ്ത സമയ മേഖലകളിലൂടെ യാത്ര ചെയ്യുക.
ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതികൾ.
മേൽപ്പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങൾ നമ്മെ വളരെ അസ്വസ്ഥരും, പരിഭ്രാന്തരും, ആശയക്കുഴപ്പമുള്ളവരുമാക്കുക മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ഊർജ്ജസ്വലത വരെ നഷ്ടമാക്കുന്നു.
മൊബൈൽ ഫോണുകൾ, ലാപ്‌ടോപ്പുകൾ, ടിവികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്ന കൃത്രിമ വെളിച്ചം മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നല്ല ഉറക്കം നേടാനുള്ള വഴികൾ
ഉറക്കത്തിനായി കൃത്യ സമയം നിശ്ചയിക്കുക, പാലിക്കുക.
അധികം ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ ഉറങ്ങാൻ പോകരുത്. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ, കഫീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും പുസ്തകം വായിച്ചോ ശാന്തമായ പാട്ട് കേട്ടോ ഉറങ്ങാൻ പോകുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക. മുറിയിൽ പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ബെഡ് ലാമ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
നല്ല ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ കിടപ്പുമുറി സജ്ജീകരിക്കുക. പൂർണ്ണമായും ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതുമാണെങ്കിൽ അത് നല്ലതാണ്. നല്ല നിലവാരമുള്ള കിടക്കകളും തലയിണകളും ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കഴിയുന്നതും പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
സ്ഥിരമായ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
സുനീഷാ വി. എഫ്
